أفضل 11 طريقة للتخلص من ألم الظهر

هل سبق لك أن بدأت عملا و لم تستطع إنهائه بسبب ألم الظهر؟ اذا كانت الاجابة بنعم، لا تقلق، لست وحيدا. في الحقيقة كل 4 من 5 أشخاص تعرضوا إلى الم الظهر مرة واحدة على الأقل في حياتهم مما يجعله يحتل المرتبة الخامسة كسبب رئيسي لزيارة الطبيب.

تأخذ آلام الظهر أشكالا مختلفة، بداية من ألم خفيف انتهاء بألم حاد و مفاجئ يشل حركتك، كما تختلف أسبابه فهناك الالتواء، الكسر، أو الإصابات الجراحية…الخ. يمكن أيضا أن يكون نتيجة مرض أو حالة طبية، مثل التهاب المفاصل (arthritis)، فيبروميالغيا (Fibromyalgia)، تضيق العمود الفقري (spinal stenosis)، [ضيق في القناة الشوكية أين يوجد الحبل الشوكي] . و لكن بصفة عامة ، تصاب الغالبية العظمى من الناس بآلام الظهر سواء بسبب الوزن الزائد أو الجلوس المفرط.

الخبر السار هو أن معظم آلام الظهر قابلة للتحسن و الشفاء بعد أيام أو أسابيع قليلة، و نادرا ما تكون العملية الجراحة ضرورية. زيادة على ذلك سأقدم لك لائحة من النصائح البسيطة تجنبك الحصول على الم الظهر طوال حياتك.



1. التمارين الرياضية

قد تعتقد أن أفضل طريقة للتخفيف من ألم الظهر هي بالتقليل من ممارسة النشاطات الرياضية و الخلود الى الراحة. قد يكون الأمر صحيحا اذا كانت فترة الراحة من يوم الى يومين و لكن أكثر من ذلك غير منصوح به بتاتا. بل العكس تماما، فقد بين الخبراء أن ممارسة النشاط البدني بانتظام يساعد في التخفيف من الالتهاب وتوتر العضلات.

2. مراقبة الوزن

الوزن الزائد، خاصة في المنطقة الوسطى، يؤثر سلبا على تحويل مركز ثقل الجسم ليضيفا ضغطا إضافيا على الظهر مما يزيد من الألم، و لهذا من الضروري الحفاظ على وزن مثالي. (يرجى زيارة هذا الموقع للحصول على معلومات أكثر).

3. التوقف عن التدخين

توقف حالا اذا كنت تدخن، فألم الظهر سبب من ألاف الأسباب التي عليك أخذها بعين الاعتبار قبل إشعال سيجارتك.

4. وضعية النوم

تكلم مع طبيبك حول الوضعية المناسبة لك. ينصح بالنوم على الجانب مع ثني الركبتين قليلا نحو الصدر. تفضل النوم على ظهرك؟ اذن ضع وسادة تحت ركبتيك و أخرى تحت أسفل الظهر. تجنب النوم على البطن نظرا للضغط السلبي الذي يتركز على الظهر.

5. الاهتمام بالوضعية الجيدة للجسم

أفضل الكراسي للوقاية من آلام الظهر هي التي تأتي بدعم مستقيم أو دعم أسفل الظهر. يوصى برفع الركبتين من مستوى الوركين (hips) أثناء الجلوس. قم بوضع دعم تحت الرجلين اذا تحتم الأمر مع سحب البطن للداخل و ابقاء الرأس مرفوع خاصة عند الجلوس لفترات طويلة.

6. تعلم وضعية رفع الأشياء الثقيلة

لا تنحني مباشرة باستعمال الخصر لرفع الأشياء الثقيلة. بالمقابل، قم بثني الركبتين و النزول بوضعية تمرين السكوات مع سحب عضلات البطن للداخل. اجعل الوزن قريب جدا من جسمك عند رفعه و لا تقم بلف الجسم عند حمل الثقل. اذا خيرت بين دفع الأشياء الثقيلة أو سحبها، قم بالدفع أحسن نظرا لسهولة الأمر بالنسبة لعضلة الظهر.



7. تجنب الكعب العالي

يساعد على تحويل مركز ثقل الجسم و منه ضغظ اضافي للظهر.البس الأحذية التي لا يتجاوز كعبها 3 سم. إذا كان من الضروري وضع الكعب العالي، يرجى إحضار زوج من الأحذية بكعب منخفض، احتياطا و لبسها عند الشعور بالألم.

8. الابتعاد عن الملابس الضيقة

يمكن أن تؤدي الملابس الضيقة التي تعيق حركة الجسم (الانحناء، الجلوس، المشي…الخ) إلى تفاقم آلام الظهر.

9. الراحة

تخلص من أي شيئ يعيق راحتك عند الجلوس لفترة طويلة كالسياقة أو العمل، على سبيل المثال، انزع معطفك أو محفظتك و هذا للتخلص من أي ضغط اضافي على الظهر.

10. اختيار حقيبة يد مناسبة

من الأفضل شراء حقيبة يد تحتوي على حزام قابل للتعديل و هذا لوضعها على الكتف من أجل توزيع الثقل على الجسم بطريقة شبه متساويه. هذا الأمر يحد من ألم الظهر بشكل كبير.بالمقابل، اذا حملت حقيبة ثقيلة باستعمال اليد، قم بتبديل اليدين بشكل متكرر لتجنب وضع كل الضغط على جانب واحد من الجسم.

11. عدم استعمال دعامات الظهر

توجد العديد من الدعامات المتوفرة في السوق، سواء عصابات مرنة أو كورسيهات. قد يفيد بعضها بعد العمليات الجراحية و لكن لا وجود لأدلة علمية تثبت فعاليتها مع ألم الظهر المزمن.

كانت هذه أهم النصائح في القضاء على ألم الظهر. أرجو أن تطبقها جميعا (أو معظهما). أتمنى أنك استفدت من الموضوع، و أرحب باستفساراتك و تساؤلاتك بخصوص الموضوع، الى لقاء اخر، حظ موفق.



كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*