أفضل 6 نصائح لنحت بطنك بسرعة

لا يوجد أي سر وراء الحصول على عضلات بطن مشدودة و قوية، بل هي في الواقع نتيجة برنامج جدي و ملتزم يشمل نمط التغذية و أساليب التمرين المناسبة، و قد لخصناها لك في ستة نصائح تعينك على نحت قالب من ست عضلات مفصلة و بارزة .

يبدو أن شبكة الانترنيت أصبحت في هده الأيام تعج بالمواقع الالكترونية التي تدعي امتلاك الحقيقة و تعد بالكشف عن سر قالب عضلات البطن الستة أو ما يعرف باللغة الانجليزية ال Six Pack Abs . و في حين تتسم بعض المواقع بالمصداقية، تبقى الأغلبية تسعى إلى الاحتيال عليك و نهب أموالك التي تحصلت عليها بعد كد و عناء.

بينما أنت تلهث وراء عضلات البطن المغرية ، يصبح من السهل الإيقاع بك وسط بهرجة الإعلانات و الوعود التسويقية ، إضافة إلى الفيديوهات الوهمية ، المنشورات المتملقة المرفقة بالمنتجات ، و شهادات النجوم و المشاهير، إلى غير دلك من الوسائل التي تجعلك عاجزا عن التمييز بين ما هو فعال و ما هو مجرد احتيال .



بوجود الآلاف من ’’الحلول السحرية ’’ هنا و هناك، باتت عملية فرز الكلام الواقعي من الهراء أمرا شاقا جدا خاصة و أن الناس في عصرنا لا يملكون الوقت للتمعن و غربلة الأمور من اجل انتقاء ما هو جيد وسط هدا الكم الهائل من الترهات.

ما الذي يجدر بك فعله ؟

تجدر الاشارة الى أمر يغفل عنه الكثيرون و حتى المدربون ، ألا و هو الحمية التي تعد أهم السبل المساعدة على تطوير الكتلة العضلية المرادة ، و بعض النظر عن ما سمعته أو قرأته سابقا بخصوص استخدام الأقراص المذيبة للدهون لإبراز عضلات بطنك ، يجب أن تضع في ذهنك أن العضلات تتشكل في المطبخ و ليس في صالات الرياضة.

لا يمكن الاعتماد على الأقراص و المكملات أو غيرها من المنتجات للحصول على بطن مشدود و مفصل، و حتى أفضل البرامج التدريبية تصبح عقيمة اذا لم تقرن بالتغذية المناسبة و الكافية ، فهذه الأخيرة مسئولة عن 90 % من النتائج التي تتحصل عليها . لذا و عوض أن تدع نفسك تنجر خلف الوعود الفارغة ، استثمر وقتك في امور أهم مثل اعادة مراجعة حميتك و تصحيح عاداتك الغذائية.

النصيحة 1 :تناول كمية كافية من البروتين

سيساعدك البروتين على بناء عضلات صحية ، سليمة و خالية من الشحم. زيادة على دور المهم في حرق دهون الجسم ، يعتبر البروتين صاحب الأثر الحراري الأكبر مقارنة بالمغذيات الأساسية كالكربوهيدرات ، و الدسم، اذ أن عملية هضمه و استقلابه (أيضه) و تحويله الى طاقة تدفع الجسم الى استهلاك قدر معتبر من الحريرات ، الأمر الذي أكسبه شهرة كبيرة بين الرياضيين المحترفين و متنافسي كمال الأجسام الذين يعتمدون على حميات غنية بالبروتين النقي الخالي من الدهن (lean protein) ، و هذا ما جعلهم يحظون بأجمل الأجسام و أكثرها جاذبية على وجه الأرض سواء كانوا رجالا أم نساءا .

و عدى عن كونه وقود العضلات و حارق الدهون بامتياز ، يعد البروتين عنصر حيويا و أساسيا لاستمرارنا كونه أحد المكونات الرئيسية لأجسامنا ابتداءا من أصغر عنصر ألا و هو الحمض النووي انتهاءا بالأنسجة و الأعضاء .

النصيحة 2 : تناول الكربوهيدرات بعد التمرين

تم تضليل بعض الأشخاص بسبب المعلومات المزيفة التي تناقلها الاعلام بأن الكريوهيدرات تسبب السمنة ، وهو أمر لا أساس له من الصحة. من المنطقي أن الافراط في تناول أي عنصر غذائي يؤدي حتما الى اكتساب وزن زائد، لكن الأغذية النشوية الجيدة كالبطاطا الحلوة، الأرز الأسمر، الشوفان و الحبوب الكاملة ضرورية لاكتساب عضلات البطن الستة، خاصة اذا ما تم تناولها عقب التمرين لأنها ستذهب مباشرة لتغذية عضلاتك المنهكة، وبالتالي فان فرصة تخزينها على شكل دهون تصبح ضئيلة جدا.



قم بادراج حصص معتدلة من الكربوهيدرات الى جانب ما يعادل كوب الى كوبين من الخضر المتنوعة في كل وجبة ، فهذا سيلبي حاجات جسمك من حيث الفيتامينات، الألياف ، المعادن ، و مضادات الاكسدة التي ستساعده في أداء وظائفه على أكمل وجه و تبقيه صحيا و متوازنا.

النصيحة 3 : لا تهمل الدهون الصحية

أحرص على ان يتضمن غذاءك على الدهون الصحية و على رأسها تلك غير المشبعة سواءا كانت أحادية (mono-unsaturated) أو متعددة (poly-unsaturated) كتلك التي نجدها في المكسرات النيئة، الأسماك و زيوتها ، زيت الزيتون، و بذور الكتان… مثل هذه الدهون الصحية ستعمل على ابقاء معدلات الانسولين مستقرة، و هو أمر مهم جدا اذا كنت تسعى الى التخلص من الكتلة الشحمية حول خصرك و تعويضها بكتلة عضلية قوية و بارزة.

ان ذكر هذه المزايا المتعددة للدهون ليست مبررا لأن تنكب على تناول الأغذية الدسمة من دون رادع، و انما الهدف منه هو تصحيح المفاهيم الخاطئة التي بثتها وسائل الاعلام و مروجو المنتجات منزوعة الدسم، حيث شوهت سمعة الدهون بشتى انواعها و دعت لإتباع حميات خالية من الدسم، و هو في الواقع خطأ فادح خاصة اذا ما كنت تحلم بجسم جذاب و عضلات مفتولة.

احرص على الجمع بين البروتين النقي مع قدر كاف من الخضر و بالأخص تلك الغنية بالأوراق الخضراء، اضافة الى الكربوهيدرات الجيدة و الدهون الصحية ، و سوف يدخل جسمك في حالة نشاط أيضي مستمر يجعل منه آلة لحرق الدهون على مدار الساعة.

و أفضل ما في الأمر أنه يمكنك بلوغ هدفك في نحت عضلات بطنك دون أن تضيع وقتك و مالك على المكملات و الأقراص و أحزمة التنحيف و غيرها من المنتجات، كما انك لن تكون مضطرا لأداء آلاف من حركات شد البطن المنهكة.

النصيحة 4: دراسة الحمية كما و كيفا

اذا كنت تسعى الى حرق دهون بطنك و الحصول على عضات مفصلة و جلية ، فانه من المهم أن تتناول غداءا متوازنا يشتمل على البروتين ، الدهون الصحية و قدر من الكربوهيدرات.



يعتبر البروتين اللبني حجر الأساس لبناء الكتلة العضلية و يمكن القول أنه أهم المغذيات على الاطلاق ذلك أن جسمك يحرق قدرا هائلا من الحريرات من أجل هضم و استعمال البروتين.

أنه لأمر مزعج و عسير أن تقوم بحساب كمية الكربوهيدرات المتناولة يوميا ، و لهذا اجعل وجبات ما بعد التمرين غنية بالكربوهيدرات نظرا لسرعة هظمها و فعاليتها على النسيج العضلي الذي تم تنشيطه خلال التمرين فتعمل على ترميمه، تغذيته و تعزيز نموه ما يضمن لك نتائج أفضل و أسرع.

يخطئ الكثير من الناس بالاعتقاد أن تناول الدهون يؤدي الى السمنة، فالاعتماد على حمية تحتوي على قدر معتدل من الدهون الصحية غير المشبعة أكثر فعالية في حرق الدهون مقارنة باتباع حمية قليلة الدسم. كما أن للدهون دورا مهما في استقرار معدلات الأنسولين و هو ما سيمنع الجسم من تخزين المزيد من الدهون.

في الأخير ، لا تنسى أن تحجز للألياف و الخضروات النيئة مكانا في كل وجباتك لاعتبارها مصدرا هاما للألياف ، الفيتامينات ، المعادن و مضادات الأكسدة الضرورية لبناء جسم سليم و عضلات بطن متألقة.

النصيحة 5 : توقف عن تطبيق الآلاف من تمارين طحن المعدة (Crunches)

ان اعتماد برنامج رياضي يضم تمارين مركبة و شاملة تقوم بتنشيط عدة عضلات في آن واحد يساعد كثيرا في التخلص من دهون الجسم و بناء الكتلة عضلية، و هو حتما أكثر فعالية من تمارين شد المعدة المعروفة مثل: Crunches و Sit-ups .

شخصيا، أرى أنه من غير المجدي أن تضيع ساعة كاملة من وقتك في أداء التمرينين المذكورين في حين بإمكانك أن تحقق نتائج أفضل اذا قضيت ساعتك تؤدي تمارين حرق الدهون الفعالة.

من خلال تجربتي الشخصية و تقافتي في هذا الموضوع، يكفيك القيام بتمارين عضلات البطن لمدة 20 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات على الأكثر في الأسبوع ، و لا أرى أي داع لأن تقوم بالمزيد !

وهذه لائحة لأقوى التمارين المركبة (multi-joint and compound exercises) التي يجدر بك ادراجها ضمن برنامجك التدريبي :

  • Barbell Squats
  • Dumbbell Lunges
  • Barbell Deadlifts
  • Military Press
  • Dips
  • Close-Grip Bench Press
  • Pull ups
  • Bench Press
  • Push ups

النصيحة 6: ادراج التمارين الهوائية

أعلم يقينا أنك تعرف كيفية تطبيق التمارين الهوائية المنشطة للقلب (Cardio)، كيف لا تعرفها و هي سهلة جدا: الجري أو القفز على وتيرة بطيئة أو متوسطة و لمدة طويلة دون استراحة. للأسف هذه الطريقة خاطئة و لن تحقق لك النتائج التي تريدها. المشكل ليس في طبيعة هذه التمارين بل في طريقة أدائها، لذا أنصحك أن بممارسة التمارين الهوائية بسرعات متفاوتة و غير مستقرة تتخللها فترات استراحة قصيرة يمكن أن تستغلها للقيام بتدريبات شد البطن.

لم تفهم؟؟ سأعطيك مثالا لتتوضح لك الصورة،فمثلا، اذا كنت تتمرن على دراجة ثابتة (Stationary bike) أو جهاز الركض (Treadmill) ، قم بالركض بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية. ثم انزل من الجهاز و قم بأداء 20 حركة من تمرين طحن المعدة (crunches) أو أي من تمارين شد المعدة التي تفضلها (Reverse crunches) أو (Planks). بعدها عد ثانية فوق الجهاز و شغله مجددا. كرك نفس العملية من 5 الى 8 مرات.

خاتمة

اختصارا لما سبق، نجد أن مفتاح النجاح في الحصول على قالب عضلات البطن الستة يكمن في التركيز على اختيار الحمية الغذائية المناسبة، التنويع في تطبيق التمارين المركبة و الشاملة، اضافة الى التمارين الهوائية متفاوتة الوتيرة. و هذا هو السر الوحيد الذي كنت تحتاج لمعرفته خلال مشوارك نحو عضلات بطن مفصلة و منحوتة.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*